- அண்மையில் 'நான்காவது பரிமாணம்' பதிப்பக வெளியீடாக வெளிவந்த ஷியாமளா நவம் அவர்களின் நூலான 'இயற்கையுடன் வாழுதல்' தொகுப்பு நூலில் உடல் நலம், மக்கள் நலம் போன்ற விடயங்களையொட்டிய , அனைவருக்கும் பயன் அளிக்கக்கூடிய கட்டுரைகளுள்ளன. இகட்டுரைகள் ஏற்கனவே 'டொராண்டோ'வில் வெளியாகும் சஞ்சிகைகளில் வெளியானவைதாம். அவை மக்களின் நன்மை கருதிப் 'பதிவுகள்' இணைய இதழில் பிரசுரமாகின்றன.  -

"Let food be thy medicine and medicine be thy food." – Hippocrates-

‘உணவே மருந்து’ எனும் உண்மையை மருத்துவத்தின் தந்தை ஹிப்போக்ரஸ் பல நூறாண்டுகளுக்கு முன்பே கூறிப்போயிருக்கின்றார். இதனை உணராது, உணவினால் நோயின்றி வாழ்வதை விடுத்து, வெறும் இரசாயன உற்பத்திகளை மருந்துகளாகவும் உணவுகளாகவும் உள்ளெடுத்து, நோய்நொடிகளை விலைக்கு வாங்கிக்கொள்பவர்களும் - உயிர்வாழ்வதற்காக உணவருந்தாமல், உணவருந்துவதற்காகவே உயிர்வாழ்பவர்களும் பல்கிப்பெருகிக் காணப்படும் கலிகாலமிது!  உணவு என்பது ருசிக்கு மட்டும் உரியதல்ல. உடல் வளர்ச்சி, ஊட்டச்சத்து,  ஆரோக்கியம், மனநிலை, குணநலன்கள் அனைத்தும் இவ்வுணவுடன் சம்பந்தப்படுபவையாகும். ஒவ்வொரு நேர உணவும் எமது இரண்டங்குல நாக்கினைத் தாண்டியதும், அகத்துறிஞ்சும் சுமார் 22 அடி நீளமான சிறுகுடல் கடந்து, கழிவகற்றும் பெருங்குடல் வரை ஒரு நீண்ட பயணத்தை மேற்கொண்டு ஊர்ந்து சென்று பயனளிக்கிறது. இந்த உணவின் உற்பத்தியும் பதப்படுத்தலும் வகைத்தெரிவுகளும் அளவுகளுமே பெருமளவில் அதன் நன்மை தீமைகளைத் தீர்மானிக்கின்றன.

ரொறன்ரோ பொது ஆரோக்கியப்பகுதியினரும், தேசிய கனேடிய ஆரோக்கியப்பிரிவினரும், வேறுபல நிறுவனத்தினரும், சத்துணவியலாளர்களும் மக்களுக்குப் பலதரப்பட்ட உணவு வழிகாட்டல்களை ‘வானவில்லின் வர்ணங்களில்’ வழங்கியுள்ளனர். இந்நாட்டில் வாழும் பல்லின மக்களது பாரம்பரியங்களுக்கும் கலாசாரங்களுக்கும் ஏற்பவே இந்த வழிகாட்டல்கள் வரையறுக்கப்படுகின்றன. அவற்றைப் புறக்கணித்துவிட்டு, இன்றைய அவசர – நாகரிக உலகின் நடைமுறைகளை நாம் கண்மூடித்தனமாகக் கைக்கொண்டு வாழ்ந்துழல்கின்றோம். வானவில்லின் வர்ணங்கள் உணவுத் தேர்விலும் உண்டு என்பதைக் கவனத்திலெடுத்து, பலசரக்குக் கடைகளிலும்  காய்கறிக் கடைகளிலும் வெளியே உணவருந்தும்போதும் இந்த வர்ணங்களையும் சில உணவு வரன்முறைகளையும் மனதிற்கொண்டு தெரிவுகளையும் அளவுகளையும் தீர்மானிப்பது எமது ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படை என்பதைச் சுட்டிக்காடுவதே இச்சிறு கட்டுரையின் நோக்கமாகும்.

மாச்சத்து வழங்குவன, புரதச்சத்து வழங்குவன, கொழுப்புச்சத்து வழங்குவன, உயிர்ச்சத்துகள்-கனிமங்கள் வழங்குவன, நார்சத்து-நீர்ச்சத்து வழங்குவன என்று உணவுப் பொருட்களைப் பொதுவாகப் பிரித்துக்கொள்ளலாம். இவற்றின் சமநிலையான சேர்க்கையற்ற உணவுகளைத்தான் ‘ஜங்க்’ உணவு (junk food) என்று கூறுகின்றோம். உதாரணமாக ‘ஹொட் டோக்,’ ‘மக்கறோனி,’ ‘டோநட்,’ போன்றவற்றில் தனியே மாச்சத்து, இனிப்பு, கொழுப்பு, சிலவேளைகளில்  உப்பு, சுவையூட்டிகள், நிறமூட்டிகள், மணமூட்டிகள், பதனப்பொருட்கள் (preservatives) போன்ற சமநிலைச் சேர்க்கையற்றதும் ஆகாததுமான இரசாயனப் பொருட்கள் பல பெருமளவில் காணப்படுகின்றன. அத்துடன் இவ்வுணவுகளைச் செமிக்கச்செய்து கழிவகற்றி உதவக்கூடிய உயிர்ச்சத்துக்களோ, கனிமங்களோ, நார்ச்சத்தோ பெருமளவில் காணப்படுவதில்லை. சுவையையும் வயிற்றை நிரப்புவதையும் தவிர வேறெந்தப் பயன்பாடும் இல்லாத வெறும் பண்டங்களாகி, இவ்வுணவுகள் எமது உடலை நோய்களுக்குள் தள்ளிவிடுகின்றன.

பெருமளவிலான தேவையைக் கருத்தில் கொண்ட  வர்த்தகநோக்கு காரணமாக, அநாவசியமான பதப்படுத்தல், கால்நடை வளர்ப்புமுறையில் பயன்படுத்தப்படும் அன்ரிபயோட்டிக்குகள், ஹோர்மோன்களின் அதீத பாவனைக் குளறுபடிகள் என்பன, பால் போன்ற நல்ல உணவுகளைக்கூட நாசமாக்கிவிடுகின்றன. தீட்டுதல் (bleaching) போன்ற மிதமிஞ்சிய பதப்படுத்தல் முறையினால் அரிசி, கோதுமை, சீனி முதலான அத்தியாவசியப் பொருட்களும் பயனிழந்து போய்விடுகின்றன. அதியுயர் வெப்பம் மூலமாகப் பிரித்தெடுக்கப்படுவதனால் எல்லாவகையான சுத்திகரிக்கப்பட்ட (refined) எண்ணெய்களும் நமது நாடிக்குழாய்களை அடைத்துவிடுகின்றன. இத்தகைய இடைஞ்சல்கள் பலவற்றுக்கும் மத்தியில், உணவு சார்ந்த நோய்க்காரணியான சத்துக்குறைபாடு ஏற்படாமலும், பெருமளவில் தவறான தெரிவுகளை உண்ணல் மற்றும் சமிபாடு, அகத்துறிஞ்சல், கழிவகற்றல் என்பன சீராக இடம்பெறுவதைத் தடுக்காமலும் எவ்வாறு நாம் சமநிலைப்படுத்திய உணவை ஒவ்வொரு தடவையும் உண்ணலாம் என்பதனை அறிந்திருப்பது நல்லது.

பாதுகாப்பான பதப்படுத்தல், சேமித்தல் முறைகளாக உறையவைத்தல் (freezing), தகரக் கிண்ணங்களில் அடைத்தல் போன்றவற்றைப் பின்பற்றிக்கொள்ளலாம். இவை நமக்குச் சத்தை வழங்குவதுடன், நேரத்தையும், பணத்தையும் மீதப்படுத்தி, சமையல் செயல்முறைகளையும் இலகுபடுத்தித் தரவல்லன. ‘மைக்றோவேவ்’ போன்ற சர்ச்சைக்குரியதும் பாதுகாப்பற்றதுமான வெப்பப்படுத்தல் முறைகளைக் குறைத்து - நீராவியில் அவித்தல், சாதாரணமுறையில் அடுப்பில் சமைத்தல், போரணையில் (oven) வெதுப்புதல் போன்றவற்றைக் கைக்கொள்ளலாம். மேலும் சுவையூட்டுதலுக்கு எண்ணெய், உப்பு, செயற்கைப் புளித்திரவம் முதலியனவற்றை உபயோகிப்பதைக் குறைத்து, எலுமிச்சம் புளி, தக்காளி, பழப்புளி என்பவற்றுடன், எமது வாசனைத் திரவியங்கள், மல்லி, மிளகு, சீரகம், பெருஞ்சீரகம், கருஞ்சீரகம், வெந்தயம், கடுகு, ஏலம், கறுவா, கராம்பு, இஞ்சி, உள்ளி, கருவேப்பிலை, காய்ந்த மிளகாய், மஞ்சள் போன்ற பலவற்றையும் பயன்படுத்திக்கொள்ளலாம்.

வெள்ளைச் சீனீ, வெள்ளை மா, வெள்ளைப் பாண், வெள்ளை அரிசி போன்ற பல ‘வெள்ளைகளை’ தவிர்த்துவிடுவது, நமக்கு நாம் ‘வெள்ளனவாகவே’ மோட்சம் அளிப்பதைத் தவிர்க்க உதவும். பதிலாக தீட்டாத தானியங்களான சிவப்புக் கைக்குத்தரிசி, முழுக்கோதுமை, குரக்கன், தினை, சாமை போன்ற சிறுதானியவகைகளையும் - உழுந்து, கறுப்புக்கடலை, துவரம்பருப்பு, பாசிப்பயறு, கடலைப்பருப்பு, சோயா மற்றும் தகரப்பேணிகளில் அடைத்து வருகின்ற ப்ளைக் பீன்ஸ், ப்ளைகைய்ட் பீன்ஸ், வெள்ளை மற்றும் கபிலநிற கிட்னி பீன்ஸ், சிக்பீஸ், நேவி பீன்ஸ், க்றீன் பீஸ், ஃபாவா பீன்ஸ், கௌபீ, சோயாப்பருப்பு போன்ற கடலை வகைகளையும் நாம் தாவரப்புரதத் தெரிவுகளாகப் பயன்படுத்திக்கொள்ளலாம்.  பாதுகாப்பான எண்ணெய்களாக (குளிர்ந்த வெப்பநிலைகளில் பிரித்தெடுக்கப்பட்ட) ‘எக்ஸ்ரா வேர்ஜின்’ நல்லெண்ணெய், ஒலிவ் எண்ணெய், சேதனமுறையில் பிரித்தெடுத்த தேங்காய் எண்ணெய், சுத்திகரிக்கப்பட்ட (clarified) நெய், மீனெண்ணெய் போன்றவை நமக்கு நன்மை தரத்தக்கன. எண்ணெய் என்றாலே பயப்படத் தேவையில்லை. எண்ணெய் போதியளவில் இல்லாவிட்டால் ஏ, டி, ஈ, கே போன்ற உயிர்ச்சத்துக்களினதும் கொழுப்பினதும் தொழிற்பாட்டுக் குறைபாடுடன்கூடிய நோய்கள் ஏற்படும் என்பதனை நாம் மறந்துவிடக்கூடாது. எண்ணெயின் வகை, பிரித்தெடுப்புமுறை, பதப்படுத்தல் மற்றும் உட்கொள்ளும் அளவு என்பவையே எண்ணெயின் நன்மை தீமையைத் தீர்மானிப்பவையாகும். காய்கறிகளைச் சற்று அதிகமாகவே சேர்த்துக்கொள்வதற்கென, வழக்கமான எமது மரக்கறிகளான கத்தரி, வெண்டி, பாகல், முருங்கை, பயற்றங்காய் போன்றவற்றைக் கறிகளாக்கலாம். அத்துடன் கரட், கோவா (நாவல், பச்சை வகைகள்), பீட்ரூட், போஞ்சி (பச்சை, மஞ்சள் வகைகள்), பெரிய பெப்பர் மிளகாய்கள் (சிவப்பு, பச்சை, மஞ்சள் வகைகள்), கோலிஃப்ப்ளவர், ப்றக்கொலி, அஸ்பரகஸ் போன்ற பலவற்றையும் நீராவியில் அவித்தும், அவனில் வெதுப்பியும் பதப்படுத்திப் பல மரக்கறிகளை ஒரே நேரத்தில் உண்ணமுடியும். இதேவிதத்தில் பலவித பழங்களையும் சேர்த்துத் தயிருடன் ஒரு மிக்ஸியில் களி செய்துகொள்வதால், சாறு பிழிந்துண்ணும்போது நார்ச்சத்தை இழந்துவிடும் ஆபத்தினைத் தவிர்த்து, பழங்களை நிறையவே உண்ணமுடியும்.

பச்சையாகவும் பச்சை நிறமாகவும் உண்பதற்கென செலறி, தக்காளி, கியுகம்பர், வெங்காயம், புதினா, வல்லாரை, கருவேப்பிலை, கொத்தமல்லி, பார்ஸ்லி போன்றவற்றைச் சேர்த்து அரைத்த 5 வகைக் கீரைத் துவையலை/பச்சடியைக் கைவசம் வைத்துக்கொள்ளலாம். பசளி மட்டுமன்றி ஏனைய கீரைகளான கொலாட், கேல், முருங்கை, அரை, முளக்கீரைகள், பொன்னாங்காணி, கங்குன், அகத்தி போன்றவையும் நமக்கு இந்நகரில் கிடைப்பது ஒரு வரப்பிரசாதமாகும். இவற்றில் ஒன்றையேனும் தினசரி எமது உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளவேண்டும்.

நொறுக்குத் தீனிக்கென, வாதாம், வால்நட், சூரியகாந்திவிதைகள், கஜூ, கச்சான், பிஸ்தாசியோஸ், பூசணிவிதைகள் போன்ற பலவற்றை ஒரு கைப்பிடியளவு சாப்பிடுவது நமக்கு நன்மையையும் சத்துக்களையும் தருவதுடன், ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளாகவும் அவை அமையும். அதிக உப்பும் பாதகமான அஜினோமோட்டோ (MSG) சேர்ந்த உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ் போன்ற ஏனையவகை நொறுக்குத் தீனிகளைத் தவிர்த்தல் அவசியம்.

வெள்ளைச்சீனியை வீட்டுக்கு வெளியே அல்லது ஆடைகழுவுமிடத்தில் வைத்துவிட்டு (அழுக்கான கழுத்துப் பட்டைகள், காலுறைகளை வெள்ளைச் சீனிக்கரைசலில் ஊறவைத்துக் கழுவித்தான் பாருங்களேன், அது ஓர் அற்புதமான bleach, அழுக்ககற்றி!) பதிலாக, கருப்பஞ்சாறு (மோலாசஸ்), பேரீச்சை, உலர் திராட்சை, பதப்படுத்தப்படாத கரும்புச்சீனி, சர்க்கரை, பனங்கட்டி, கித்துள் கட்டி-தூள், தென்னஞ்சீனி, மேப்பிள் சாறு, பனங்கற்கண்டு (கல்லாக்காரரம்), தேன் போன்றவற்றை இனிப்புக்காக உட்கொள்ளுங்கள். கோக், பெப்சி, சோடாப்பானங்கள், பழச்சாறுகள் போன்ற வெள்ளைச்சீனி சேர்த்த உணவுப் பொருட்கள், பானங்களைத் தவிர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு உணவையும் வாங்கமுன்னர் அதிலடங்கியுள்ள கூறுகளின் (ingredients) பட்டியலை ஒருமுறை பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். எவற்றிலெல்லாம் முதலிடங்களில் Sugar, High Fructose Corn Syrup (HFCS) என்ற சொற்களுள்ளனவோ அவற்றை வீட்டுக்குள் எடுத்துச் செல்லாதீர்கள். கிழங்குவகைகளில் மஞ்சள்தோல்  உருளைக்கிழங்குக்குப் பதிலாக சிவப்புத்தோல் உருளைக்கிழங்கு, இராசவள்ளி, மரவள்ளி, கருணை, செம்மஞ்சள் மற்றும் இளஞ்சிவப்புவகை வற்றாளைக் கிழங்குகளையும் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். குடற்பூச்சிபுழுக்களுக்குக் கசப்புச் சுவையினைச் சேர்த்துக்கொள்ள உதவியாகப் பாகல், சுண்டங்காய், வேப்பம்பூ, மணத்தக்காளி வத்தல், வடகங்களை உட்கொள்ளுங்கள்.

மலச்சிக்கல், பெருங்குடல் புற்றுநோய் (colon cancer) பிரச்சினைகளில் கனடாவே உலகில் முன்னணி வகிக்கிறது. தீட்டிய தானியங்களை உண்பதால் ஏற்படும் நார்ச்சத்துக் குறைபாடும், போதியளவு உடலப்பியாசம் இல்லாமை (ஆகக்குறைந்தது தினசரி அரைமணிநேர நடை), தகுந்தளவு தண்ணீர் உட்கொள்ளாமை போன்றவை இதற்கான பிரதான காரணங்கள். வெந்தயம், உழுந்து, ஒடியல்மா, கடுக்காய்த்தூள், ஆமணக்கெண்ணெய், சென்னா, எப்சம் உப்பு, மக்னீசியப் பால், மக்னீசிய சிற்ரேற் போன்ற பாதுகாப்பான மலமிழக்கிகளை ஒழுங்குமுறையில் பயன்படுத்திக்கொள்ளல் இவற்றிற்குத் தீர்வுதரவல்ல வழிமுறையாகும்.

உணவருந்தல், பானமருந்தல் போன்ற செயற்பாடுகளினிடையே சுமார் 4 மணிநேர அவகாசம் இருப்பது உணவுத்தொகுதிக்கு ஓய்வையும் திறமையான செயற்பாட்டையும் தரும்.  சூடான பானங்களைப் பொறுத்தவரையில் தேநீரையோ, கோப்பியையோ இஞ்சி, சீரகம், ஏலம், கறுவா, கராம்பு, சுக்கு (வேர்க்கொம்பு), மல்லி போன்றவற்றின் மசாலாப் பொடிகளைக் கலந்து பருகி, வெறும் தேநீர், கோப்பி என்ற அமிலத்தை வாய்க்குள் ஊற்றுவதைத் தவிர்த்துவிடுங்கள். காலை உணவுக்கு கறுப்புக்கடலை, பாசிப்பயறு, வற்றாளை, சிக்பீஸ்,  கிட்னிபீன்ஸ், பிளக் ஐட் பீன்ஸ், சமபோஷா, முழுத்தானிய உணவுகள் போன்றவை சிறந்தவை. முற்பகல் வேளைகளுக்கு பழக்களி, பசன்பழச்சாறு, நெல்லிச்சாறு, விளாம்பழச்சாறு, அவல்-சவ்வரிசிப் பாயாசம், பழக்களி, மசாலா தேநீர், சுக்குக் கோப்பி அல்லது வெறும் சுடுநீர் என்பன உகந்தவை. மதிய உணவுக்குக் குத்தரிசிச்சோறு, வரகரிசிச்சோறு, மரக்கறிக் கறிகள், பச்சை மற்றும் சமைக்காத காய்கறிகள், துவையல்-சலாட்கள், சோயா, துவரம் பருப்பு, கடலை, முட்டை, மீன், இறைச்சி, கடலுணவு என்பன வாரமொருநாள் பொருத்தமானவை. (தீட்டிய வெள்ளை பஸ்மதி, சம்பா, பச்சரிசி போன்றவற்றைத் தினசரி பயன்படுத்தாது, விசேட தயாரிப்புகள் அல்லது விசேட நாட்களுக்கு மட்டும் வைத்துக்கொள்வது நல்லது) எள்ளுப்பாகு, எள்ளுருண்டை, கலந்த அல்லது தனியான விதைகள், வாதாம் பருப்பு, வால்நட் மிக்சர், சமபோஷா, தேநீர் அல்லது கோப்பி என்பன பிற்பகல் நொறுக்குத்தீனிகளாகவும்,  நீராவியில் அவித்த இடியப்பம், புட்டு, இட்லி, மற்றும் தோசை,12 பல்தானிய-முழுக்கோதுமைப் பாண், பாஸ்ரா, பேரீச்சை, புறூன்ஸ், திராட்சை போன்ற உலர்பழங்கள் என்பன இரவுநேர உணவுகளாகவும் உட்கொள்ளத் தகுந்தவை. பின்னிரவு வேளைகளில் ஹோர்லிக்ஸ், விவா, ஓவல்ரின், போர்ன்விற்றா, மைலோ, மசாலா பால்  பூஸ்ட் போன்றவை அருந்த உகந்தவை.

பருவகாலங்கள், பொருளாதார வசதிவாய்ப்புகள், விருப்பங்களுக்கு ஏற்றவாறு மேற்கூறப்பட்ட ஆலோசனைகளைப் பாதுகாப்பாகப் பின்பற்றிக்கொள்ளுங்கள். தினசரி நாம் பின்பற்றிவரும் உணவுச் செயற்பாடுகளின் பலாபலன்களையே இந்நாளிலும் பின்னாளிலும் அனுபவிக்கப்போகின்றோம் எனும் அறிதலே எமது சுகவாழ்வின் சூட்சுமமாகும்!

நன்றி: ‘இயற்கையுடன் வாழுதல்’ (தொகுப்பு நூல்)   - ஷியாமளா நவம்

அனுப்பியவர்: நவம் nknavam@gmail.com