2020 என்பது பெரும்பாலான உலகமக்களுக்கு வித்தியாசமான அனுபவம் என்பதில் சந்தேகமே கிடையாது. 1918 இல் உலகம் தழுவிய இன்புழுவன்சா தாக்கிய போது வாழ்ந்தவர்கள் தவிர மிச்ச அனைவருக்கும் முதலாவது உலகப் பெருந்தொற்று அனுபவம் இது. பல மறைத்தன்மையான விளைவுகளோடு இந்தப் பெருந்தொற்று சில நேர்த்தன்மையான தாக்கங்களையும் ஏற்படுத்தியிருக்கிறது. சாதாரண தனிப்பட்ட சுகாதாரத்தின் முக்கியத்துவம், விஞ்ஞானம் எப்படி செயல்படுகிறது என்ற ஆர்வத் தேடல் என்பவற்றோடு அடிப்படை ஆரோக்கியம் பேணல் என்பதிலும் மக்களின் கவனம் ஈர்க்கப் பட்டிருக்கிறது. இந்த இறுதி நன்மை கோவிட் தொற்றிலிருந்து மட்டுமல்லாமல் பல தொற்றும் தொற்றா நோய்களில் இருந்தும் காக்கும் வழிகளை எமக்கு கோவிட் பரிசாக விட்டுச் செல்லும் என நினைக்கிறேன்.

அடிப்படை உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான தூண்கள் எவையெனப் பார்த்தால் நான்கு விடயங்கள் பதிலாகக் கிடைக்கின்றன: 1. மனப்பதற்றம் குறைத்தல் 2. தூக்கம் 3. போசணை 4. உடல் உழைப்பு. இவை ஒவ்வொன்றின் முக்கியத்துவம், அதன் பின்னாலுள்ள விஞ்ஞானம், அடையக் கூடிய வழிமுறைகள் என்பன பற்றிப் பேசுவதே கட்டுரையின் நோக்கம்.

மன-உடல் அமைதி

70 களில் பிலிப் மொறிஸ் என்ற புகையிலைப் பொருள் தயாரிப்பு நிறுவனம் "புகைப் பிடித்தல் உடல் ஆரோக்கியத்திற்குக் கேடல்ல" என்ற வாதத்தை மேற்கு நாட்டு அரசாங்களுக்கு பிரச்சாரம் செய்து கொண்டிருந்தது. புகைத்தலைக் கட்டுப் படுத்தும் சட்டங்களை அரசுகள் அறிமுகம் செய்வதற்கு எதிராக இந்த முயற்சியை எடுத்த பிலிப் மொறிஸ் நிறுவனத்திற்கு சாட்சியாக செயல்பட்டவர் டாக்டர் ஹான்ஸ் செல்யி என்ற கனேடிய விஞ்ஞானி. ஹான்ஸ் மனிதனின் எல்லா நோய்களுக்கும் stress எனப்படும் மனப்பதற்றமே காரணம் என்ற கருத்தை வலுவாக முன்வைத்த முதல் நவீன கால விஞ்ஞானி. இதனால் பதற்றத்தைக் குறைக்கும் புகைப்பழக்கம் நோய்களையும் குறைக்க வேண்டும் என்று ஹான்ஸ் சாட்சியம் சொல்லி வந்தார். ஆனால், பிலிப் மொறிஸ் நிறுவனம் அவரது வங்கிக் கணக்கில் இட்ட ஐம்பதினாயிரம் டொலர்களால் தான் ஹான்ஸின் சாட்சியத்திற்குக் காரணம் என்பது சில காலங்களின் பின் வெளிவந்தது. உலகமும், புகைப்பிடித்தலின் ஆரோக்கியக் கேடுகளை ஏற்றுக் கொண்டு பல தடைகளை புகையிலைக் கம்பனிகளுக்கு விதித்தது.

ஆனால், ஹான்ஸின் ஒழுக்கமற்ற செயலினால், மனப்பதற்றம் நோய்களின் அடிப்படை என்பதன் விஞ்ஞான அடிப்படை நிராகரிக்கப் படவில்லை. பல விஞ்ஞானிகளின் தொடர் உழைப்பினால் எமது மூளையில் உணர்ச்சிகளோடு மறைமுகமாகத் தொடர்புற்ற ஹைபோதாலமஸுக்கும் எங்கள் சிறு நீரகங்கள் மேல் அமர்ந்திருக்கும் அட்றீனல் சுரப்பிக்கும் ஒரு அச்சுப் போல தொடர்பிருப்பது கண்டறியப் பட்டது. அந்த அட்றீனல் சுரப்பியில் இருந்து உருவாகும் கோர்ட்டிசோல் (cortisol) என்ற சுரப்பு எங்கள் உடல் பதற்றம் கொள்ளும் போது அதிகரிக்கிறது. எங்கள் உடலை நோய்க்கிருமிகள் தாக்கும் போது ஒரு பாதுகாப்புப் படை போல எதிர்த்துத் தாக்கும் இரத்த வெண்குருதிக் குழியங்களின் (leukocytes) செயல்பாடுகள், இந்த கோர்ட்டிசோல் சுரப்பினால் தடுக்கப் படுகின்றன. எனவே, சுருக்கமாக, அதிக கோர்ட்டிசோல் இருந்தால் குறைந்த நோயெதிர்ப்பு சக்தி! இந்தப் பொறிமுறையே பிரதானமாக மனப்பதற்றம் மன அழுத்த நிலைமைகள் காரணமாக எங்கள் உடலின் நோய் தாங்கும் அல்லது எதிர்க்கும் சக்தி குறைவதற்குக் காரணமாகிறது.

இது பல்வேறு மட்டங்களிலும், விலங்குகளிலும், மனிதர்களிலும் நிரூபிக்கப் பட்டிருக்கும் ஒரு கண்டுபிடிப்பு. எனவே மனம் பதற்றமில்லாதிருக்க என்ன செய்யலாம்?

இதற்கு இலகுவான பதில் இல்லை! ஒவ்வொருவருக்கும் ஒவ்வொரு வழிமுறை பதற்றம், அழுத்தம் குறைக்க உதவக் கூடும். ஆனால் சில நடவடிக்கைகள் பொதுவாக மன அமைதியை உருவாக்கும் வழிகளாக அடையாளம் காணப்பட்டிருக்கின்றன. தன்னுணர்வைக் (self-awareness) கூட்டும் யோகாசனம், தாய்ச்சி என்பன முறையான பயிற்சியின் பின் செய்யப் படும் போது மன அழுத்தம் குறையும் என சில ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. ஆழ் நிலைத் தியானமும் இந்தப் பட்டியலில் சேர்க்கப் பட்டிருக்கிறது. கிரமமான உடற்பயிற்சி - சுவாச வீதத்தைக் கூட்டும் (aerobic) உடற்பயிற்சிகள் எங்கள் உடலில் என்டோர்பின் (endorphins) எனப்படும் சுரப்பை அதிகரித்து மன அமைதிக்கு உதவுகிறது என்றும் சில ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

ஆனால், மன அமைதியில் எங்கள் சாதாரண நாளாந்த நடவடிக்கைகளின் பங்கையும் குறைத்து மதிப்பிட முடியாது. வீட்டில் இருக்கும் சிறு குழந்தைகளோடு நேரம் செலவழித்தல், தொலைக்காட்சியை அணைத்து விட்டு, தொலைபேசியை தூக்கிப் போட்டு விட்டு ஒரு புத்தகத்தோடு மூலையில் முடங்குதல், சித் சிறிராம் பாடல்கள் என்பன என்னைப் பொறுத்த வரை உடனடியாக மன அமைதியைக் கொண்டு வரும் சில நடவடிக்கைகளாகப் படுகின்றன.

உறக்கம்

தூக்கத்தின் பின்னாலுள்ள நரம்புயிரியல் பற்றி முழுநீளக் கட்டுரையே எழுதலாம். ஆனால், கோவிட் உட்பட்ட நோய்களில் இருந்தான பாதுகாப்பிற்கு உறக்கத்தின் அவசியம் என்ன என்று மட்டும் பார்க்கலாம். உறக்கமில்லாத இரவின் விளைவுகள் அடுத்த நாள் பகல் பொழுதில் வெளிப்படுவதை நம்மில் பலர் அனுபவத்தில் உணர்ந்திருக்கிறோம். இதன் உயிரியல் காரணம், உறக்கம் என்பது எங்கள் முழு உடலையும் இன்னொரு நாளுக்கான வாழ்வுக்குத் தயார் படுத்தும் ஒரு ஓய்வு. எங்கள் உடலின் சக்தி விநியோகத்தில் 20% வரை ஒப்பீட்டளவில் ஏனைய உடல் உறுப்புகளை விட நிறை குறைந்த மூளைக்கே செல்கிறது. எனவே, மூளை சுறுசுறுப்பாக விழித்திருக்கும் வேளைகளில் அதன் செயல்பாட்டுத் தீவிரம், பக்கவிளைவுகளாக பல இரசாயனக் கழிவுகளை உருவாக்குகிறது. இந்த இரசாயனக் கழிவுகள் உறக்கத்தின் போது மூளையின் கலங்களில் இருந்து (நாம் குப்பையை வீட்டிலிருந்து அகற்றுவது போல) அகற்றப் படுகின்றன. இன்னொரு திசையில் நடந்த ஆய்வுகளின் படி, உறக்கம் குறைவதால் நாம் மேலே குறிப்பிட்ட மனப் பதட்டம் உடலில் அதிகரிப்பதாகவும் கண்டறிந்திருக்கிறார்கள். குறிப்பாக நள்ளிரவு தாண்டி விழிப்பு நிலையில் இருக்கும் போதும், அடிக்கடி உறக்கத்திற்குச் செல்லும் விழித்தெழும் நேரங்களை மாற்றிக் கொள்வதாலும் இந்த மனப்பதட்டம் சார்ந்த உடலியல் மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன - இதனால் எங்கள் வெண்குருதிக் குழியங்களின் செயல்பாடு குறைந்து, நோய்க்கிருமிகளின் கையோங்க வழியுண்டாகிறது.

என்ன செய்யலாம் உறக்கத்தைச் சீராக்க? கிரமமான உறக்க நேரம், அதுவும் இருள் கவிந்த மணிப்பொழுதுகளில் உறக்கம் என்பதே அடிப்படையான தீர்வு. ஆனால், இந்த இரவு நேரத் தூக்கம் சிலரது தொழில் நிலைகளால் சாத்தியமில்லாது போகலாம். ஆனால், உறக்கத்தின் அனுகூலங்களைப் பகுதியளவிலாவது பெற்றுக் கொள்ள, குறைந்தது 7 மணி நேர உறக்கத்தை பகல் பொழுதுகளில், இருட்டான சூழலில் எடுத்துக் கொள்ளும் பழக்கத்தை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளலாம் - உடல் காலப் போக்கில் இதற்கு இசைவாக்கம் அடைந்து விடும். மேலும், நள்ளிரவு கடந்து விழித்திருக்க வேண்டிய தொழில் செய்வோர், அதிக இனிப்புத் தன்மையான உணவுகளை, பானங்களைத் தவிர்ப்பதாலும் நீரிழிவு, உடற்பருமனாதல் போன்ற உறக்கமின்மையின் நீண்ட கால விளைவுகளைத் தவிர்க்க முடியும்.

போசணையும் உடலுழைப்பும்

பொதுவாக உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு, குறைவான கொழுப்பு, குறைவான சுத்திகரித்த மாப்பொருள் (refined starch), அனுமதிக்கப் பட்ட அளவில் புரதம் என்பவை கொண்ட உணவே பரிந்துரைக்கப் படுகிறது. இவை மூன்றும் - மாப்பொருள், கொழுப்பு, புரதம்- மாபோசணைகள் (macronutrients) என அழைக்கப் படுகின்றன. இவற்றுள் கொழுப்பை அனுகூலம் தரும் நல்ல கொழுப்பு, பாதகமான கெட்ட கொழுப்பு என்று மேலும் பிரித்துப் பார்க்க முடியுமாயினும், எந்தக் கொழுப்பையும் உணவில் குறைத்து எடுத்துக் கொள்வது எங்கள் உடலில் ஏற்படும் பல பாதகமான நிலைகளைத் தவிர்க்க உதவும். உதாரணமாக, மிகையான கொழுப்பை உணவு மூலம் எடுத்துக் கொண்ட சில மணித்தியாலங்களிலேயே உடலில் அழற்சியைத் (inflammation) தூண்டக் கூடிய பதார்த்தங்கள் உருவாகியதை சில ஆய்வுகள் கண்டறிந்திருக்கின்றன. இந்த அழற்சி நிலை, ஏற்கனவே எங்கள் உடல் எதிர்கொண்டிருக்கக் கூடிய நோய்க் கிருமிகளினால் ஏற்படும் பாதிப்பை அதிகரிக்கக் கூடும். இன்னொரு கோணத்தில், சீனி போன்ற சுத்திகரித்த மாப்பொருட்களும் உடலினுள் கொழுப்பாக மாற்றப் படும் நிலை இருப்பதால், அவற்றினாலும் மிகை கொழுப்பின் தீமைகள் ஏற்படக் கூடும். தீட்டாத அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்காத மாப்பொருட்களை நாம் எடுத்துக் கொள்ளும் போது இரண்டு நன்மைகள் உருவாகின்றன: ஒன்று: இத்தகைய மாப்பொருட்களின் நார்த்தன்மை வயிற்றை இலகுவாக நிரப்பி விடுவதால் நாம் மிகையாக உண்ணாமல் அளவாக நிறுத்தி விடுகிறோம். இரண்டு: நார்த்தன்மையோடு சேர்ந்து சமிக்கப் படும் தீட்டா அரிசியின் மாப்பொருள், மெதுவாக இரத்தத்தின் சர்க்கரை அளவைக் கூட்டுகிறது. இதனால், இரண்டாம் வகை நீரிழிவு (type 2 diabetes mellitus) போன்ற நோய்களும், அதிக கொழுப்பு உடலில் சேர்வதும் குறைக்கப் படுகிறது. இது ஏன் நீண்ட கால நோக்கில் முக்கியமெனில், கோவிட் 19 இன் தீவிர நோய்த் தாக்கம் நீரிழிவு நோயுள்ளோரில் மிக அதிகமாகக் காணப்படுகிறது. கோவிட் மட்டுமன்றி, இனி இன்னொரு வைரசு நோய் பெருந்தொற்று வடிவில் வந்தாலும் அது நீரிழிவு நோயாளிகளைத் தீவிரமாகத் தாக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம், ஏனெனில் நீரிழிவு நோய் உடலின் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை குறைக்கும் ஒரு நோய்.

உடலுழைப்பு என்பது எமது உடலின் போசணைச் சமன்பாட்டின் மறுபக்கம். நாம் போசணையின் வழி எடுத்துக் கொள்ளும் கலோரிகளை உரிய உடல் உழைப்பின் மூலம் செலவு செய்யா விட்டால், ஆரோக்கியமான உணவு முறையையும் தாண்டி, எங்கள் உடலில் மிகை கொழுப்புச் சேர்வதும், இரண்டாம் வகை நீரிழிவு உருவாவதும் நிகழக் கூடும். எனவே, குறைந்த பட்சம் வேக நடை, பழு தூக்குதல் போன்ற மிதமான உடற்பயிற்சிகள் எங்கள் வாழ்க்கை முறையில் ஒரு அங்கமாக வேண்டும். இத்தகைய உடற்பயிற்சிகளால் நீண்டகால உடல் ஆரோக்கியம் பேணப்படுவதுடன், உடனடி நன்மைகளும் இருப்பதாகக் கண்டறியப் பட்டிருக்கிறது. ஏற்கனவே குறிப்பிட்டது போல, உடற்பயிற்சியின் போது மன உற்சாகம் தரும் எண்டோர்பின் சுரப்பு அதிகரித்து மனப் பதட்டம், மன அழுத்தம் என்பவற்றிற்கு நாமே எடுத்துக் கொள்ளக் கூடிய சுய மருத்துவமாக உடற்பயிற்சியைச் சுட்டி நிற்கிறது. மிதமான பழு தூக்குதல் மூலம் தசை விருத்தியேற்படும் போது உடலில் ரெஸ்ரொஸ்ரிரோன் (testosterone) எனப்படும் பாலுணர்வோடு தொடர்பான சுரப்பு அதிகரித்து உற்சாகத்தை அதிகரிப்பதாகவும் கண்டறியப் பட்டிருக்கிறது. குறிப்பாக வயதானவர்களில் இந்த ரெஸ்ரொஸ்ரிரோன் அதிகரிப்பு உடலின் நோயெதிர்ப்பு சக்தியையும் அதிகரித்து நோய்க்கிருமிகளிடமிருந்து பாதுகாப்பை அதிகரிக்கும் வகையில் செயல்படுவதாகவும் கண்டறியப் பட்டிருக்கிறது.

இந்த நான்கு பரிமாணங்களில் அடங்கும் நடைமுறைகளும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களும் எம்மிடையே நீண்டகால ஆரோக்கிய அனுகூலங்களை ஏற்படுத்தும் என்பதில் சந்தேகமில்லை. அடுத்த பெருந்தொற்று வரும் வரை காத்திருக்காமல், தடுப்பூசிகளுக்கு நிகராக இந்த மாற்றங்களையும் நாம் இப்போதே உள்வாங்கிக் கொள்ள வேண்டும்.

இந்த மின்-அஞ்சல் முகவரி spambots இடமிருந்து பாதுகாக்கப்படுகிறது. இதைப் பார்ப்பதற்குத் தாங்கள் JavaScript-ஐ இயலுமைப்படுத்த வேண்டும்.