மன அழுத்தமேலாண்மை7: நிகழ்வுகளின் பின்னணியும் மன அழுத்தமும்

- டாக்டர். B. செல்வராஜ் Ph.D. (முதுநிலை உளவியல் விரிவுரையாளர், அரசு கலைக்கல்லூரி,கோவை) -

 

ஆஸ்திரேலியாவில் வாழும் ஒரு பழங்குடி இன மக்களிடையே 13 முதல் 14 வயதுள்ள பையன்களுக்கு பாலுறுப்பில் சிறு அறுவை செய்யும் சடங்கு உள்ளது. மிகக் கடுமையான முறையில் இச்சடங்கு நடக்கும். இச்சடங்கை படமாக எடுத்து நான்கு குழுக்களுக்கு போட்டு காண்பிக்கப் பட்டது.  முதலாவது குழுவினர் படம் பார்க்கும் போது கடும் அறுவைச் சடங்கை மேலும் கொடுமையாக்கும் விதமாக அதிர்ச்சி உண்டாக்கும் பின்னனி இசையோடு படம் ஓட்டப்பட்டது. இரண்டாவது குழுவினருக்கு படம் காண்பிக்கப்பட்ட போது, படத்தில் எவ்வித ஈடுபாடும் ஏற்படாதவாறு இசை அமைக்கப்பட்டு படம் காண்பிக்கப்பட்டது. மூன்றாவது குழுவினருக்கு காண்பிக்கப்பட்ட படம் அளவான சப்தங்களைக் கொண்ட, சடங்கை அறிவியல் பூர்வமாக விளக்கும் வகையிலான பின்னனி இசையைக் கொண்டவாறு அமைந்திருந்தது. நான்காவது குழுவினருக்கு எவ்வித பின்னனி இசையும் இன்றி படம் காண்பிக்கப்பட்டது. படம் பார்க்கும் போது நான்கு குழுவினரின் இதயத்துடிப்பும் எவ்வாறு இருக்கிறது என கண்காணிக்கப்பட்டது.

 

அதிர்ச்சி உண்டாக்கும் பின்னனி இசையோடு படம் பார்த்த முதலாவது குழுவினரின் இதயத்துடிப்பு அதிகரித்து அக்குழுவினர் மிகுந்த மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாயினர். அதையடுத்து பின்னனி இசையின்றி படம் பார்த்த நான்காவது குழுவினர் அதிக இதயத்துடிப்பு கொண்டு மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகியிருந்தனர். ஆனால் பற்றின்றி படம் பார்த்தவர்களுக்கும், அறிவியல் பூர்வமாக சடங்கை விளக்கும் வகையிலான இசையுடன் படம் பார்த்த மூன்றாவது குழுவினருக்கும் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்க வில்லை. அவர்கள் எவ்வித மன அழுத்தத்திற்கும் உட்படவில்லை.

 

        நான்கு குழுவினரும் பார்த்த படம் ஒன்றுதான். ஆனால் அவர்களின் மதிப்பீட்டை மாற்றும் விதமாக ஏற்படுத்தப்பட்ட பின்னனி இசை நான்கு குழுவினரிடையே மன அழுத்தத்தில் வேறுபாடுகளை உண்டாக்கியுள்ளது என்பதை தெளிவாக புரிந்து கொள்ளலாம்.

 

        எனவே எந்த ஒரு நிகழ்ச்சியையும் எப்பின்னனியோடு காண்கிறோம், எப்படி மதிப்பிடுகிறோம் என்பதைப் பொறுத்தே நமக்கு மன அழுத்தம் ஏற்படுமா? இல்லையா? என்று நிர்ணயிக்கப்படுகிறது.

        நாம் தவறான மதிப்பீடுகளோடு விஷயங்களை நோக்கும்போது அவை நமக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. நம் மதிப்பீடுகள் சரியானவையா அல்லது தவறானவையா என்பதை நிகழ்ச்சிகளின் பின்னனியே நிர்ணயிக்கிறது. ஆகவே நிகழ்வுகளை விட நிகழ்வுகளின் பின்னனியே முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. நமக்கு மன அழுத்தம் ஏற்படாமல் தவிர்க்க இன்று முதல் இலை மறைவு காய்களைக் கவனியுங்கள்.

 

*                *                *

 

நினைக்க மறத்தல்

 

நமக்கு நடக்கும் விஷயங்கள் பலவகையானவை. சில விஷயங்கள் நமக்கு மனதில் வலியை உண்டாக்கும் விஷயங்கள். சில விஷயங்கள் நம் கண்களில் கண்ணீரை வரவழைக்கும் விஷயங்கள். நிறைவேறாத எண்ண்ங்களும், ஆசைகளும் கூட நமக்கு மனதில் சங்கடத்தை உண்டாக்கும் வலிமைய் பெற்றவை.

 

பல விஷயங்கள் நம் மனதில் அடிக்கடி தோண்றி மன அழுத்தத்தை உண்டாக்கும். அவற்றை எவ்வளவு முயன்று மறக்க நினைத்தாலும் மீண்டும் மீண்டும் நம் மனதில் வந்து கொண்டே இருக்கும். இது போன்ற மன அழுத்தத்தை உண்டாக்கும் விஷயங்களை மறக்கக் கற்றுக் கொள்ளும் மணோதத்துவ வழிகள் உள்ளன.

 

இப்புத்தகத்தின் 16வது கட்டுரையில் தளர்வு பயிற்சி விளக்கப்பட்டுள்ளது. எப்போதெல்லாம் உங்களுக்கு எதிர்மறை எண்ணங்கள் உங்கள் மனதில் ஏற்படுகிறதோ அப்போதெல்லெல்லாம் உங்கள் முழு உடலையும் முதலில் தளர்வாக்கிக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் எதிர்மறை எண்ணத்தை தெளிவாக உங்கள் மனதில் சிந்தித்துப் பாருங்கள். மிகத் தெளிவான சிந்தனை ஏற்பட்டவுடன் ‘STOP’ என்று மிகுந்த ஓசையுடன் கத்துங்கள். அப்போது எதிர்மறை எண்ண ஓட்டம் நின்று விடும்.

 

பின்னர் மீண்டும் எதிர்மறை எண்ணத்தை தெளிவாக சிந்தியுங்கள். தெளிவான சிந்தனை ஏற்பட்டவுடன் ‘STOP’ என பெரும் ஓசையுடன் கத்தவும். இவ்வாறு தொடர்ந்து பலமுறை செய்யவும். ஒரு நிலையில் உங்களால் எதிர்மறை எண்ணத்தை கற்பனை செய்ய முடியாது. அப்போது சிறிது நேரம் அமைதியாக அமர்ந்துவிட்டு பின்னர் எழுந்து கொள்ளவும்.

 

நீங்கள் எதிர்மறை எண்ணம் அல்லது மன அழுத்தம் உண்டாக்கும் நிகழ்வு அல்லது மனதிற்கு வலியை உண்டாக்கும் நிகழ்வை எண்ணக்கூடாது என மனதில் நினைக்க நினைக்க அவை பெரும் வீரியத்துடன் திரும்பத் திரும்ப உங்கள் மனதில் ஏற்பட்டுக் கொண்டே இருக்கும். மாறாக அவைகளை பலமுறை உங்கள் மனதில் எண்ணிப்பார்த்தால் அவை தானாகவே அடங்க்விடும்.

 

எனவே மன அழுத்தத்திற்கு காரணமான எதிர்மறை எண்ணங்களை அடக்கி வைக்காமல் அவைகளை அடிக்கடி எண்ணிப்பார்த்துக் பின் நிறுத்தி விடலாம். இம்முறையை கையாண்டு உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களை நிறுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

 

*                   *                   *

உடற்பயிற்சியும் மன அழுத்த மேலாண்

 

டென்னிஸ் விளையாட்டில் ஒருவர் எப்போதும் பந்தை தேவைக்கு அதிகமாக வேகமாக அடித்துக் கொண்டிருந்தார். ஒருமுறை கூட அவர் வெற்றி பெற்றதில்லை. அவருடன் விளையாடிய அவர் நண்பர் “நீங்கள் ஏன் தேவையில்லாமல் அதிக பலம் கொடுத்து பந்தை அடிக்கிறீர்கள்? அதனால் தானே நீங்கள் தோற்றுப் போகிறீர்கள்! என்று கேட்டார். அதற்கு முதலாமவர் சொன்ன பதில் “நான் பந்தை என் முதலாளியாக நினைத்துக் கொண்டு அடிக்கிறேன். சில சமயங்களில் பந்து என் மனைவியைப் போல் எனக்கு தெரிகிறது. சில சமயம் என்னை யார் மனம் கஷ்டப்படுத்துகிறார்களோ அவர்களாக பந்தை நினைத்துக்கொள்வேன். அதனால் தான் அவ்வளவு வேகமாக நான் பந்தை அடிக்கிறேன்” என்பது தான்.

 

இவர் தன் மனதில் உள்ள கோபத்தை பந்தை அடிப்பதன் மூலம் வெளிப்படுத்தி விடுகிறார். அதனால் அவர் மனதில் உள்ள மன அழுத்தம் அவர் உடல் நிலையை என்றுமே பாதிக்க வாய்ப்பில்லை. ஏனென்றால் விளையாடுவது அவர் உனர்ச்சிகளுக்கு வடிகால் அமைத்து கொடுக்கிறது.

 

உடற்பயிற்சியும் அவ்வாறுதான். நம் மனதில் உள்ள மன அழுத்தத்தை வெளிக் கொண்டுவர சிறந்த வடிகாலாக உடற்பயிற்சி அமைகிறது. மெதுவாக ஓடுதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீண்ட தூரம் நீந்திச் செல்லுதல், நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுதல், கயிறு தாண்டுதல் போன்றவை முதல்வகை உடற்பயிசிகளாகும். இவ்வகையான உடற்பயிற்சிகளை நீங்கள் நீண்ட நேரம் செய்யலாம் இவ்வுடற்பயிற்சிகள் உடலின் எல்லா பகுதிகளுக்கும் வேலை கொடுக்கின்றன. மேலும் இவ்வகை உடற்பயிற்சிகள் இதயத்தின் தசைகளை பலப்படுத்தி இதயத்தின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.

 

பளு தூக்குதல், அதன் மூலம் உடலை பலப்படுத்துதல் இரண்டாம் வகை உடற்பயிற்சியாகும்.

 

இரண்டு வகை உடற்பயிற்சிகளில் எந்த வகையை வேண்டுமானாலும் தேர்ந்தெடுத்து ஏதாவது ஒரு உடற்பயிற்சி செய்து வருவது மன அழுத்தத்தை கட்டுப் படுத்த மிகவும் உதவும்.

 

மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துவதோடு உடற்பயிற்சி வேறு என்னென்ன நன்மைகளை உடலுக்கும் மனதுக்கும் புரிகிறது என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா?

 

·          உடலின் இரத்த ஓட்டம் சீரடைகிறது

·          நுரையீரல் நன்கு விரிவடைந்து அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனை ஏற்றுக்கொள்கிறது

·          வயதாவதால் ஏற்படும் உடல் தோற்ற மாற்றங்கள் குறைவாக ஏற்பட்டு இளமைத் தோற்றத்துடன் இருக்க உதவுகிறது

·          கெட்ட கொழுப்பை குறைத்து நல்ல கொழுப்பை அதிகப்படுத்துகிறது

·          உடலின் ஸ்திரத்தன்மையை அதிகப்படுத்துகிறது

·          உடலின் செரிமானத்தை வேகப்படுத்துகிறது. வேகமான செரிமானம் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது

·          உடலில் உள்ள சக்தியை உடல் செலவிட உடல்பயிற்சிகள் ஏதுவாக அமைகின்றன. இதன்மூலம் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள், சர்க்கரை நோய் போன்றவை ஏற்படாமல் தடுக்கப்படுகிறது

 

இவையாவும் உடற்பயிற்சி செய்வதால் உடலுக்கு ஏற்படும் நன்மைகள். இவையல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதால் மனதுக்கு ஏற்படும் நன்மைகள் எவை என்று தெரியுமா?

 

·          நம் உடல் நன்றாக உள்ளது என்ற மன நிலையால் உங்கள் மனம் மகிழ்ச்சியடைந்து காணப்படும்

·          நல்ல உடற்தோற்றம் சமூகத்தில் பிறரோடு பழகும்போது நல்ல விளைவுகளை உண்டாக்கி உங்கள் மனதை மகிழ்ச்சியடைய செய்யும்

·          அதிக விழிப்புடன் மனம் இருக்கும்

·          உங்கள் பணியில் மனமகிழ்வோடும் ஈடுபாட்டோடும் மனம் ஈடுபடும்

·          உடற்பயிற்சி செய்வதால் மனக்கவலையும், தவிப்பும் குறையும்

 

        மேலே கண்ட உடல் மற்றும் மன மாற்றங்கள் உடற்பயிற்சியின் காரணமாக ஏற்படுவதால் இயல்பாகவே உங்கள் மன அழுத்தம் குறையும். மன அழுத்தம் குறைவதால் மன மகிழ்ச்சி அதிகரிக்கும்.

 

*                *                *

 

உணவே மருந்து

 

உண்ணும் உணவுக்கும் மன அழுத்தத்திற்கும் தொடர்பு உண்டு என்பதை முன்பே பார்த்தோம். உணவே மன அழுத்தியாக மாறிவிடுகிறது என்பதையும் தெரிந்து கொண்டோம். எனவே நாம் உண்ணும் உணவில் எவை எவை மன அழுத்தி உணவு வகைகள் என்பதை கண்டறிந்து அத்தகைய மன அழுத்தி உணவு வகைகளை தவிர்ப்பது நல்லது.

 

        உண்ணும் உணவு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் இருக்க என்ன வழிமுறைகளை கடைபிடிக்க வேண்டும் என்பவைகளைக் காண்போம்.

 

1.        எல்லா சத்துக்களும் அடங்கிய சரிவிகித உணவை உட்கொள்ளுங்கள்

2.        கொழுப்பு சத்துக்கள் அதிகமுள்ள உணவு வகைகளை தவிர்த்து விடுங்கள். அதற்கு பதிலாக நார்சத்துக்கள் அதிகமுள்ள உணவுப் பொருட்களை அதிகப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

3.        அவ்வப்போது வெளியே செல்லும்போது எடை பார்க்கும் இயந்திரத்தில் உங்களின் எடையைப் பாருங்கள். உடல் எடைமீது எப்போதும் ஓர் கண் வைத்து அதை சரியான அளவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

4.        காபி, டீ, குளிர்பானங்கள் ஆகியவற்றை நீங்கள் குறைத்துக் கொள்வது நல்லது.

5.        அதிகமான மன அழுத்தத்திற்கு உட்படும் கால கட்டங்களில் வைட்டமின் C மற்றும் வைட்டமின் B காம்ப்ளக்ஸ் ஆகியவை அதிகமுள்ள உணவு வகைகளை உட்கொள்ளுங்கள்.

எவ்வளவு மன அழுத்தம் இருந்தாலும் உணவு உண்பதை தவிர்க்க வேண்டாம்.

 

*                   *                   *

 

 வாழ்முறை

 

நமக்கு ஏற்படும் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்துக் கொள்ள ஏராளமான வழிமுறைகள் இருக்கின்றன. அந்த வழிமுறைகளில் ஏதேனும் ஒன்றைப் பின்பற்றினால் நம் மன அழுத்தம் குறைய வாய்ப்புண்டு. மன அழுத்தக் குறைப்பு முறையை ஒருவர் நீண்ட காலம் பின்பற்றியதாக வரலாறு இல்லை. உடற்பயிற்சி செய்து உடலை கட்டுமஸ்தாக்க வேண்டும் என்ற துடிப்புடன் உடற்பயிற்சி சாலைக்கு செல்லும் இளைஞர் இரண்டு மாதங்கள் கழித்து தானாகவே நின்று விடுவதுபோல் தான் மன அழுத்தக் குறைப்பு முறையை பின்பற்றுவதும்.மன அழுத்தம் இல்லாமல் இருக்க வேண்டும் அல்லது இருக்கும் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று எண்ணி தியானம் போன்ற மன அழுத்தக் குறைப்பு முறையை பின்பற்றும் ஒருவர் சிறிது நாட்கள் கழித்து அதை நிறுத்தி விடுவதற்குக் காரணம் அவருடைய வாழ்க்கை முறைதான்.

 

        ஒருவர் வீட்டில் இருக்கும் போது அமைதியாக இருக்கிறார். ஆனால் அலுவலகம் சென்றவுடன் தன்னையுமறியாமல் பரபரபாகி விடுகிறார். அலுவலகத்தில் அன்று வேலையே இல்லாவிட்டாலும் கூட அவரால் அமைதியாக இருக்க முடிவதில்லை. நடக்கும்போது கூட நான்குபேர் மீதும், நகராமல் நின்று கொண்டிருக்கும் அலமாரிகள் மீதும் மோதி கொண்டு நடக்கிறார். இவ்வாறு பரபரப்பாக இருக்க காரணம் அவருடைய வாழ்க்கை முறையே ஆகும். அவர் மனம் அந்த வகை வாழ்க்கை முறைக்கு பழக்கப்படுத்தப்பட்டு விட்டது எனலாம்.

 

        மற்றொருவர் எல்லா வேலைகளையும் மிகவும் மெதுவாக செய்பவராக இருப்பார். அவர் நடப்பது பேசுவது, வேலைகள் செய்வது, என எல்லாவற்றையும் எந்தவிதமான பதட்டமும் இல்லாமல் செய்துகொண்டிருப்பார். அதிரடியாக செய்ய வேண்டிய வேலைகளையும் அமைதியாக செய்யும் இவர் மனம் வேகமற்ற வாழ்க்கை முறையை கற்றுக் கொண்டு விட்டது எனலாம்.

 

        மேலே கண்ட இருவகையினரும் அவர்கள் வாழ்க்கையில் நடைபெறும் எல்லா விஷயங்களையும் தங்கள் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தே கையாள்வார்கள். எல்லாவற்றையும் மிக வேகமாகவே செய்யும் வாழ்க்கை முறையக் கொண்ட ஒருவரால் அதிக நாட்கள் தியானம் போன்ற மன அழுத்தக் குறைப்பு முறையைப் பின்பற்ற முடியாது. ஒருசில நாட்கள் தியானம் செய்துவிட்டு பின்னர் வழக்கம்போல் தன் வாழ்க்கையை அதன் போக்கில் விட்டு விடுவார்கள்.

 

        நோய்வாய்ப்பட்ட பலருக்கு மருத்துவமனையிலிருந்து வீடு திரும்பும்போது மருத்துவர்கள் இனி நீங்கள் எந்த வகை உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும், எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும், என்னென்ன உடற்பயிசிகளைச் செய்ய வேண்டும், என்று பல அறிவுரைகளைச் சொல்லி அனுப்பிவைப்பார்கள். மருத்துவர் சொன்ன எல்லா விஷயங்களையும் ஒருசில நாட்களுக்கும், அதிகபட்சமாக ஆறு மாதத்திற்கும் கடைபிடித்து விட்டு பின்னர் கைவிட்டு விடுபவர்கள் ஏராளமானபேர் இருக்கிறார்கள். இதுவே ஒருவர் கற்றுக் கொண்ட வாழ்க்கை முறை எவ்வளவு ஆற்றலுடன் நம் நடத்தைகளை நிர்ணயிக்கிறது என்பதற்கு சிறந்த உதாரணம்.

 

எனவே உங்கள் வாழ்க்கையில் நடைபெறும் எல்லா விஷயங்களும் உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை உண்டாக்கும் என நினைத்து அவைகளை மனப்பதட்டத்துடன் எதிர்கொள்ளும் வாழ்க்கை முறையை நீங்கள் கொண்டவராக இருந்தால் மன அழுத்தக் குறைப்பு நடவடிக்கைகள் உங்கள் மன அழுத்தத்தை முழுமையாகக் குறைக்காது. உங்கள் மனப்பக்குவத்தின் காரணமாக கொஞ்சநாள் கழித்து எப்போதும் போல் மன அழுத்தத்துடன் எல்லா செயல்களையும் செய்ய ஆரம்பித்து விடுவீர்கள்.

 

தியானமும், மூச்சுப் பயிற்சிகளும், நடைப்பயிற்சியும் பிற மனோதத்துவ முறைகளும் ஏற்படுத்தும் நல்விளைவுகளை விட உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மாற்றுவதே மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க சரியான வழியாகும்.

 

*                   *                   *

 

உடல் தளர்வு பயிற்சி

 

நம் உடல் மன அழுத்தத்தினால் தாக்கப்படும் போது நாம் நம் உடலை இறுக்கமாக்கிக் கொள்கிறோம். அதிலும் குறிப்பாக ஏதாவதொரு உறுப்பை இறுக்கமாக வைத்துக் கொள்கிறோம். இதன் காரணமாக இறுக்கமாக வைக்கப்பட்டுள்ள உடல் உறுப்பிற்கு விரைவிலேயே நோய் ஏதும் வர வாய்ப்புள்ளது.

 

        இத்தகைய உடல் இறுக்கத்தையும், அதனால் ஏற்படும் நோய்களையும் தடுக்க மனோதத்துவ வல்லுநர்கள் உடல் தளர்வுப் பயிற்சியை வடிவமைத்துள்ளார்கள்.

 

உடல் தளர்வுப் பயிற்சி பின்வரும் நான்கு நிலைகளை கொண்டது. அவை

 

1.        இறுக்குதல்

2.        இறுக்கிப் பிடித்தல்

3.        விடுவித்தல்

4.        தளர்வடைதல்

 

உடல் தளர்வுப் பயிற்சியை நீங்கள் பின்வருமாறு செய்ய வேண்டும்.

 

·          அமைதியான தொந்தரவுகள் இல்லாத இடம் ஒன்றை தேர்வு செய்து கொண்டு அவ்விடத்தில் உங்களுக்கு வசதியான முறையில் அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

 

·          உங்கள் உடலில் இறுக்கமாக எதுவும் அணிந்திருக்கக் கூடாது ஷீ, செருப்பு, வாட்ச், பெல்ட் போன்றவற்றை கழட்டி விடுங்கள். இறுக்கமான உடைகளை அணியாமல் தளர்வான உடைகளை அணிந்து கொள்வது நல்லது.

 

·          உங்கள் கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள். இனி தளர்வுப் பயிற்சியை முடிக்கும் வரை உங்கள் கண்களைத் திறக்கக் கூடாது.

 

·          இப்போது உங்கள் கண்களை இறுக்குங்கள். எவ்வளவு இறுக்க முடியுமோ அவ்வளவு இறுக்கவும். ஒரு சமயத்தில் இதற்கு மேல் இறுக்க முடியாது என்ற நிலையில் கண்களில் வலி எடுக்கும். அந்த வலியை அரை நிமிடம் உணருங்கள். பின்னர் இறுக்கத்தை மெல்ல மெல்ல விடுவிக்கவும். முற்றிலும் இறுக்கம் தளர்ந்த பின் கண்களில் வலி இருக்காது. ஆனால் மிகவும் தளர்வாக இருக்கும். அதை உணருங்கள் வலி இல்லாத நிலை எவ்வளவு ஆனந்தமாக இருக்கிறது எனபதை அரை நிமிட நேரம் அனுபவியுங்கள்.

 

·          இப்போது மீண்டும் கண்களை இறுக்கவும். கண்களை முற்றிலும் இறுக்கியபின் உங்கள் பற்களை முடிந்த வரையில் இறுக்கிக் கடிக்கவும். ஒரு நிலைக்கு மேல் உங்கள் பற்களை இருக்க முடியாது. அப்போது வாய்ப்பகுதியில் ஏற்பட்டுள்ள வலியை நன்றாக உணருங்கள். அரை நிமிட நேரத்திற்குப்பின் பல் இறுக்கத்தை மெல்ல மெல்ல விடுவிக்கவும். முற்றிலும் பல் இறுக்கம் தளர்ந்த பின் கண் இறுக்கத்தை மெல்ல மெல்ல விடுவிக்கவும். முற்றிலும் இறுக்கம் தளர்ந்த பின் வலி இல்லா நிலையை அரை நிமிடம் அனுபவிக்கவும்.

 

·          மீண்டும் கண்களை இறுக்கி, பற்களை இறுக்கி இப்போது அதனுடன் உங்கள் கழுத்தையும் இறுக்க வேண்டும். உங்கள் கழுத்தை முன்னோக்கி தாடை நெஞ்சை தொடும் வகையில் சாய்க்க வேண்டும். இப்போது கழுத்தின் பின் பகுதியில் வலி ஏற்படும். எவ்வளவு இறுக்க முடியுமோ அந்தளவுக்கு இறுக்கி வலியை அரை நிமிடம் உணருங்கள். பின்னர் மெல்ல மெல்ல கழுத்தை மேலே தூக்கி கழுத்தை தளர்வாக்கவும். பின்னர் அதைப் போலவே பற்களையும் கண்களின் இறுக்கத்தையும் தளர்வாக்கவும். இப்போது வலியில்லா தளர்வு நிலையை அரை நிமிடம் அனுபவிக்கவும்.

 

·          மீண்டும் கண்களையும், பற்களையும், கழுத்தையும் இறுக்குங்கள் இப்போது அவற்றோடு சேர்த்து உங்கள் மார்பையும் நன்றாக இறுக்கமாக்கவும். அதற்கு மூச்சு காற்றை முடிந்த அளவுக்கு ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும். இப்போது உங்கள் மார்பு விரிந்து அப்பகுதி இறுக்கமாகிவிடும். வலி ஏற்படும் வரையில் பொருத்திருந்து பின்னர் அவ்வலியை உணருங்கள். பின்னர் மூச்சு காற்றை மிக மிக மெதுவாக வெளியிடவும். தொடர்ந்து கழுத்து, பற்கள், கண்கள் ஆகியவற்றையும் ஏற்கனவே செய்தது போல் மெதுவாக தளர்ச்சியுறச் செய்யுங்கள். இப்போது வலி இல்லா தளர்ச்சி நிலையை அரை நிமிடம் அனுபவியுங்கள்.

 

·          மறுபடியும் கண்களையும், பற்களையும், கழுத்தையும், மூச்சை உள்ளிழுத்து மார்பையும் இறுக்கமாக்கவும். அடுத்ததாக வயிற்றை நன்றாக உள்ளே அமுக்கி இறுக்கமாக்கவும். முடிந்தவரை வயிற்றை இறுக்கமாக்கி வலியை உணருங்கள். பின்பு மெதுவாக வயிற்றை தளர்வுறச் செய்யவும். அதைத் தொடர்ந்து மார்பு, கழுத்து, பற்கள், கண்கள் ஆகியவற்றை முன்பு கூறியது போல் தளர்வுறச் செய்து வலி இல்லா நிலையை அடையவும். அந்நிலையை அரை நிமிடம் அனுபவிக்கவும்.

 

·          மீண்டும் கண்கள், பற்கள், கழுத்து, மார்பு, வயிறு ஆகியவற்றை இறுக்கமாக்கவும். இப்போது அடுத்து உங்கள் கைகள் இரண்டையும் நீட்டி, கை விரல்களை நன்றாக மடக்கி இறுக்கவும். இதனால் கைகள் முழுவதும் இறுக்கமாகி விடும். வலி ஏற்படும் வரை இறுக்கவும். பின்னர் அரை நிமிடம் வலியை உணர்ந்த பின் மெல்ல மெல்ல கைவிரல்களை விரித்து கைகளை தளர்வாக்கவும். அதைத் தொடர்ந்து வயிறு மார்பு கழுத்து பற்கள் கண்கள் ஆகியவற்றை ஒவ்வொன்றாக மெல்ல மெல்ல தளர்வாக்கவும். வலி மறைந்த பின், வலியில்லா நிலையை அரை நிமிடம் அனுபவியுங்கள்.

 

·          இறுதியாக மீண்டும் ஒருமுறை கண்கள், பற்கள், கழுத்து, மார்பு, வயிறு கைகள் ஆகியவற்றை இறுக்கமாக்கவும். இப்போது உங்கள் கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி பாதங்களை முடிந்தவரை முன்னே மடக்கவும். அப்போது பாதம் முதல் தொடைவரை கால் முழுவதும் இறுக்கமாகி விடும். இயன்ற வரை இறுக்கமாக்கி வலியை உணருங்கள்.

 

        இந்த இறுதி நிலையில் மொத்த உடலும் இறுக்கமாக இருக்கும். அதனால் உடல் முழுவதும் ஏற்படும் வலியை அரை நிமிடம் உணருங்கள். பின்பு கால், கைகள், வயிறு, மார்பு, கழுத்து, பற்கள், கண்கள் என ஒவ்வொன்றாக தளர்வாக்கவும்.

 

        இப்போது உடல் முழுவதும் தளர்வுற்று உடல் மிகவும் இலகுவாகி இருக்கும். இந்நிலையில் நீங்கள் உங்கள் மனதிற்குள் மேகமே இல்லாத தெளிவான நீலவானத்தை கற்பனை செய்து அக்காட்சியை தெளிவாக உங்கள் மனதிற்குள் கொண்டு வாருங்கள்.

 

        தொடர்ந்து உங்கள் மனதில் உள்ள பிரச்சனைகளுக்கு தீர்வுகளை உங்கள் மனதிற்குள் நீங்களே சொல்லிக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக உங்களுக்கு தாழ்வு மனப்பான்மை உள்ளது எனில் எனக்கு தாழ்வு மனப்பான்மை இல்லை, நான் தாழ்வு மனப்பான்மையை வென்று உயர்வு மனப்பான்மையை அடைவேன். இது நிச்சயம் என்று உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லிக் கொள்ளுங்கள். இதற்கு “Auto-Suggestion” என்று பெயர் இந்த நுட்பம் மிகவும் பயனுள்ளது.

 

        அதைத் தொடர்ந்து ஒரு நிமிடம் மிகவும் அமைதியாக இருந்து விட்டு மெதுவாக கண்களை திறந்து பார்க்கவும். பின்னர் மெதுவாக எழுந்தரிக்கவும்.

 

        உங்களுக்கு ஏற்படும் மன அழுத்தம் உங்கள் உடலில் ஏதாவது ஒரு உறுப்பை இறுக்கமாக வைத்துக் கொள்ளும் விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. பின்னர் அந்த இறுக்கமான உறுப்பு விரைவிலேயே வியாதிக்குள்ளாகிறது.

 

        இத்தளர்வு பயிற்சியை தினம் காலை எழுந்தவுடன் மற்றும் இரவு உறங்கப் போகும்முன் என இரண்டு முறை செய்து வந்தால் மன அழுத்தத்தினால் ஏற்படும் உடல் இறுக்கத்தையும், அதனால் ஏற்படும் உடல் நோயையும் தவிர்த்துக் கொள்ளலாம்.

*****************

 

மன அழுத்தத்தை குறைக்க எந்த முறையை பின்பற்றுவது?

 

எல்லா முறைகளுமே மன அழுத்தத்தை குறைக்கின்றன. மேலும் மன அழுத்தத்தினால் உண்டாகும் உடல் நோய்களான தலைவலி, உயர் இரத்த அழுத்தம், பசியின்மை, வயிற்று வலி மற்றும் வயிற்று உபாதைகள் ஆகியவற்றையும் சரியாக்குகின்றன. எனவே எம்முறையை நீங்கள் தேர்ந்தெரிக்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல. ஒரு சிலர் பழமையான யோகா, தியானம் போன்றவற்றை விரும்பலாம். ஆனால் ஒரு சிலருக்கோ நவீன முறைகளே பிடிக்கும் அவர்கள் நவீன மனோதத்துவ முறைகளை கையாண்டு மன அழுத்தத்தை குறைக்கலாம்.

 

        இப்புத்தகத்தில் சொன்ன முறைகள் மட்டும் தான் மன அழுத்தத்தை குறைக்கப் பயன்படும் என்பதில்லை. மாறாக நீங்கள் கூட மன அழுத்தத்தை போக்கும் புதிய முறை ஒன்றை கண்டுபிடித்து அதை பின்பற்றலாம். உதாரணமாக தொலைக்காட்சி முன்பு இரண்டு தலையனைகளை போட்டு வெறும் தரையில் படுத்துக் கொண்டே நிகழ்ச்சிகளைப் பார்ப்பதும், பின்னர் தன்னையுமறியாமல் தூங்கிப் போவதும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் முறைதான். எனவே மருந்து என்ன என்பதும், மருந்தின் பெயரும் முக்கியமல்ல. நோய் குணமாகிறதா எனபதே முக்கியம்

**************************

மன அழுத்த அளவீடு

 

        வாழ்க்கையில் நடக்கும் பல விஷயங்கள் நமக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. இப்பகுதியில் ஒருவர் வாழ்க்கையில் நடக்கும் மன அழுத்தம் தரும் விஷயங்களால் எந்த அளவுக்கு மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகி இருக்கிறார் என்பதை அளவிடுவதற்காக சரிபார்ப்பு பட்டியல் ஒன்று கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. இதைப் பயன்படுத்தி உங்களின் தற்போதைய மன அழுத்தத்தின் அளவை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ளலாம்.

 

குறிப்புகள்

 கீழே சரிபார்ப்பு பட்டியல் ஒன்று தரப்பட்டுள்ளது. அப்பட்டியல் பல நிகழ்வுகளை கொண்டுள்ளது ஒவ்வொரு நிகழ்வுக்கு முன்னரும் எண் மதிப்பீடு ஒன்று கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் ஒவ்வொரு நிகழ்வையும் படித்து உங்கள் வாழ்க்கையில் அந்த நிகழ்வு ஏற்பட்டு உள்ளதா? என்று யோசியுங்கள். ஆம் ஏற்பட்டுள்ளது எனில் எத்தனை முறை அந்த நிகழ்வை நீங்கள் சந்தித்தீர்கள் என்று கண்க்கிட்டு எண் மதிப்பை கட்டத்தினுள் எழுதுங்கள். ஏதாவது நிகழ்வை நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையில் சந்திக்கவில்லை எனில் அதை விட்டு விட்டு அடுத்த நிகழ்வுக்கு செல்லுங்கள்.

 

எடுத்துக்காட்டு      :    சிறிய விபத்துக்களை சந்தித்தல் (1)

50 கல்லூரியில் சேர்தல்

77 திருமணம்

38 உயர் அதிகாரியுடன் கருத்து வேறுபாடு

43 பள்ளியில் படிக்கும் போதே பகுதி நேர வேலைக்குச் சென்றது

87 வாழ்க்கைத் துணையின் மரணம்

34 தூங்கும் வழக்கத்தில் ஏற்பட்ட பெரும் மாற்றம்

77 மிக நெருங்கிய குடும்ப உறுப்பினரின் மரணம்

30 சாப்பாட்டு பழக்கத்தில் ஏற்பட்ட பெரும்மாற்றம்

41 படிக்கும் துறையில் ஏற்பட்ட பெரும்மாற்றம்

45 தனிப்பட்ட பழக்கங்களை மாற்றியமைத்தல்

68 நெருங்கிய நண்பரின் மரணத்தை அனுபவித்தது

22 சட்டத்தை மீறிய சிறிய செயல் ஒன்றை செய்தது

40 தனிப்பட்ட சாதனையொன்றை நிகழ்த்தியது

68 கர்ப்பமடைந்தது

56 குடும்ப உறுப்பினர் ஒருவரின் உடல் நலத்தில் அல்லது நடத்தையில் ஏற்பட்ட பெரும்   

   மாற்றத்தை அனுபவித்தது

58 பாலுணர்வு பிரச்சனைகளை எதிர் கொண்டது

42 குடும்ப உறுப்பிணர்களுடன் பிரச்சனை

26 குடும்ப உறுப்பினர்களுடன் கூடி குழாவுவது குறைந்தது

53 நிதிநிலையில் ஏற்பட்ட பெரும் மாற்றம்

50 குடும்பத்தில் புதிய உறுப்பிணர்கள் வரவு

42 வசிப்பிடத்தையோ அல்லது சூழ்நிலையையோ மாற்றியது

50 பெரும் மனக்குழப்பம் அல்லது மதிப்பீடுகளில் ஏற்பட்ட பெரும் மாற்றம்

36 மத சம்பந்தமான நடவடிக்கையில் ஏற்பட்ட பெருமாற்றம்

58 திருமண வாழ்வில் ஏற்பட்ட பிரச்சனையை வாழ்க்கைதுணையுடன் கலந்து தீர்த்தது

62 வேலையிலிருந்து நீக்கப்பட்டது

76 விவாகரத்து பெற்றது

50 தற்போதை பணியை விட்டு முற்றிலும் வேறு பணிக்குச் சென்றது

50 வாழ்க்கைத் துணையுடன் வாதம் புரிவதில் ஏற்பட்ட பெரும்மாற்றம்

47 பணிப் பொறுப்பில் ஏற்பட்ட பெரும் மாற்றம்

41 வாழ்க்கைத் துணை புதிதாக பணியில் சேர்தல் அல்லது பணியிலிருந்து விலகுதல்

42 பணிநேரத்தில் அல்லது சூழ்நிலையிலோ ஏற்பட்ட மாற்றம்

74 திருமண வாழ்வில் பிரிவு

37 பொழுது போக்கும் விதம் அல்லது நேர அளவில் மாற்றம்

52 மருந்துகள் சாப்பிடுவதில் ஏற்பட்ட பெரும் மாற்றம்

52 10000 ரூபாய் அல்லது அதற்கு மேல் கடன் பெற்றது

65 காயமோ அல்லது உடல் நோயோ ஏற்பட்டது

46 மது அருந்துவதில் ஏற்பட்ட பெரும் மாற்றம்

43 சமூக செயல்பாடுகளில் ஏற்பட்ட பெரும் மாற்றம்

38 பள்ளி செயல்பாடுகளில் பங்கெடுத்துக் கொள்ளும் அளவில் ஏற்பட்ட பெரும் மாற்றம்

49 தனித்தியங்கும் சுதந்திரம் பொறுப்புகள் இவற்றில் ஏற்பட்ட மாற்றம்

33 சுற்றுலா சென்றது

34 திருமண நிச்சயம்

50 வேறு பள்ளியில் சேர்தல்

41 எதிர் பாலர் உறவில் ஏற்பட்ட மாற்றம்

44 பள்ளி நிர்வாகத்துடன் ஏற்பட்ட பிரச்சனை

60 ஒருவருடன் உள்ள உறவை முறித்தல் அல்லது திருமண வாழ்வில் பிரிவு

57 தன் கருத்து அல்லது சுய-விழிப்புணர்வில் ஏற்பட்ட பெரும் மாற்றம்

 

        இப்போது உங்கள் மன அழுத்தத்தின் அளவை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ளலாம். கட்டத்திற்குள் எழுதிய எண்ணால் ஓவ்வொரு நிகழ்வுக்கும் முன் உள்ள எண் மதிப்பை பெருக்குங்கள். பெருக்கி எழுதிய எல்லா மதிப்புகளின் கூடுதலைக் கணக்கிடுங்கள். அதுவே உங்களின் மன அழுத்தத்தின் மதிப்பெண்.

 

        உங்கள் மதிப்பெண் 1435 ஐத் தாண்டினால் நீங்கள் மிதமிஞ்சிய மன அழுத்தத்திற்கு உட்பட்டு இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தினால் ஏதாவது உடல் நோய் ஏற்பட்டு இருக்கலாம். அல்லது இனி ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. எனவே உடனடியாக நீங்கள் மன அழுத்தக் குறைப்பு முயற்சியில் ஈடுபட வேண்டும்.

 

        1435க்கு குறைவான மதிப்பெண் கொண்டவர்கள் ஆபத்தான நிலையில் இல்லை. ஆனால் மன அழுத்தத்தை குறைக்க வேண்டிய கட்டாயம் உள்ளது என்பதை உண்ர வேண்டும்.

 

*                *                *

 

 கலைச்சொற்கள்

மன அழுத்தம் -    Stress

மன அழுத்தி - Stressor

வாழ்க்கை முறை - Life style

நல்ல மன அழுத்தம் - Eustress

மனோதத்துவம் – Psychology

அன்றாட அவலங்கள் – Hassles and uplifts

போராடு அல்லது புறங்காட்டு வினை – Fight or Flight response

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி – Immunity

அதிர்ச்சியளிக்கும் விஷயம் – Truama

ஒற்றைத் தலைவலி – Migraine Headache

வயிற்று வலி – Stomach ache

உயர் இரத்த அழுத்தம் – High Blood pressure (High BP)

உள்ளங்கை வியர்த்தல் – Palmer sweating

மனப்பதட்டம் – Tension

நெஞ்சு கரிப்பு – Acidity

வேகமாக சுவாசித்தல் – Rapid breathing

வயிற்றுப் போக்கு – Diarrhea

இதயத்துடிப்பு – Heart Beat

கை நடுக்கம் – Hand tremor

அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்ற உணர்வு – Tendency to urinate frequently

எண்ணைய்ப் பசையுள்ள முகம் – Oily skin, Oily face

நீண்டநாள் களைப்பு – Chronic Fatigue

வாய் வறண்டு போதல் – Dry mouth

தீராத முதுவலி – Back ache

பற்களைக் கடித்தல் – Bruxism

மலச்சிக்கல் – Constipation

மயங்கி விழுதல் – Fainting

அரிப்பு – Psoriasis

மூட்டு வலி – Rheumatoid arthritis

மாதவிடாய்க் கோளாறுகள் – Menstrual Problems

பயன்படுத்து பாழ்படுத்து – Wear and tear

ஒத்துணர்வு நரம்பு மண்டலம் - Sympathetic nervous system

ஒத்துணரா நரம்பு மண்டலம் - Parasympathetic nervous system

தானியங்கி நரம்பு மண்டலம் – Autonomic nervous system

இரத்தம் உறைதல் – Blood clotting

கண்மணிப் பாவை – Pupil of the eye

A வகை ஆளுமை – Type A personality

உதவும் மனப்பான்மை – Helping tendency

ஒருமையுணர்வு – Cohesiveness

வேலைக்கும் வாழ்க்கைக்கும் இடையே சமநிலை – Work-life balance

கடும் விதிமுறைகள் – Strict rules and regulations

பணியாற்றும் இடம் – Working place

உடன் பணிபுரிபவர்கள் – Co-workers

பணியின் தன்மை – Nature of job

பணியில் உள்ள ஈடுபாடு – Work involvement

மாரடைப்பு – Heart attack

தன்னம்பிக்கைக் குறைவு – Lack of self confidence

குறைவான பணி திருப்தி – Reduced job satisfaction

வேலைக்கு அடிமையானவர்கள் – Workaholics

மனோதத்துவ நிபுணர் – Psychologist

செயல்விளை மன அழுத்தம் – Executive Stress

செயலை அணுகும் முறை – Approach

தியானம் – Meditation

மனதை ஒன்றின் மீது குவித்தல் – Concentrating

பகல் கனவு – Fantasy

பிரச்சனைகளை தொடர்புபடுத்தாமல் பிரித்து காணுதல் – Compartmentalization

மன உறுதியோடு சொல்வது (தன்னுறுதி) – Assertiveness

கடின ஆளுமை – Hardy personality

தகவல் தொடர்பு திறன்கள் – Communication skills

தளர்வுப் பயிற்சி – Relaxation  Technique

வான் தியானம் – Sky meditation

கல்லீரல் – Liver

பின்னனி – Backgorund

மன அழுத்தத்தின் அளவு – Stress level

வாழ்முறை – Life style

*                   *                   * 

முற்றும்